Weightlifting for women!

Penso que já toquei neste assunto nalgum post anterior, mas nunca é demais reforçar alguns pontos importantes acerca do treino físico, bem como eliminar alguns tabus.

Em primeiro lugar, parece-me muito conveniente referir que aqueles corpinhos que vemos nas revistas e na televisão, que tanto desejamos ter, sejam eles de actrizes/actores, modelos, cantoras/cantores, etc, não foram obra de nosso senhor ou da mãe natureza!

Um corpo bonito e tonificado é NECESSARIAMENTE trabalhado, não há volta a dar.

Penso que este aspecto já começa a tornar-se um dado adquirido (como diria a minha querida professora de matemática do secundário :p).

O que parece ainda ser alvo de caras tortas, expressões cépticas e muuuuitos tabus é a forma como esses corpos são trabalhados, especialmente quando se fala de levantar pesos.

O treino de força com recurso a pesos (sejam eles em máquinas ou em pesos livres como halteres e outros instrumentos de fitness) ainda é muito associado apenas aos homens ou a mulheres que mais parecem homens.

Não há mulher nenhuma no mundo que fique demasiado musculada (bicho) por levantar pesos, a menos que esse seja o objectivo real do seu treino.

O que isto significa é que, a menos que eu faça poucas repetições por série de supino com uma carga muito elevada, não vou ficar uma Sofia "The Rock" Ro, ok? :D

O treino de força nas mulheres é utilizado, na grande maioria das vezes, para estimular a perda de massa gorda e para conseguir a tonificação muscular desejada em todo o corpo (isso inclui bracinhos e ombros, ladies!), podendo algumas mulheres, como é o meu caso, desejar alguma hipertrofia nalguns músculos específicos (geralmente pernas e glúteos).

Se o peso utilizado no treino para cada músculo ou grupo muscular for adequado aos objectivos da mulher, e se o desenho do treino (nº de repetições, nº de séries, tempo de repouso entre séries, tempo de repouso entre exercícios, etc) for o que mais favorecerá a adaptação biológica desejada, o treino de força com pesos trará muitos mais benefícios para além da melhoria da imagem corporal.




A seguir vou apresentar uma lista de benefícios que o treino de força traz a quem o pratica adequadamente.

1.
O Músculo combate a gordura! Um estudo publicado em 2008, realizado por investigadores da Universidade de Boston, demonstrou que as fibras musculares do tipo II, as mais requisitadas durante o treino de força e que permitem a hipertrofia muscular, melhoram o metabolismo de todo o corpo. Concluiu-se com o estudo que o aumento das fibras musculares de tipo II reduz a massa gorda corporal sem que se façam alterações na dieta!

2.

Reduz os sintomas de depressão! O treino aeróbio tem sido mais documentado do que o treino anaeróbio no que toca ao alívio dos sintomas depressivos. No entanto, num estudo publicado em 2004, verificou-se que a percentagem de indivíduos que se mantiveram não depressivos no grupo experimental que treinou apenas corrida durante um período de 8 semanas é a mesma que a do grupo experimental que treinou com levantamento de pesos durante o mesmo período de tempo.

3.
Previne e combate a osteoporose! Tal como os músculos se adaptam ao stress do levantamento de pesos tornando-se maiores e mais aptos, os ossos também são capazes de se adaptar. O stress provocado pelo levantamento de pesos estimula a deposição de minerais essenciais à estrutura óssea, aumentando a sua densidade e resistência a traumas.

4.
Ajuda a melhorar o desempenho desportivo! Obviamente que a força muscular não é tudo, mas se, aliada a competências técnico-tácticas específicas de um determinado desporto, o atleta dispuser de um treino de força adequado, a sua performance desportiva irá automaticamente melhorar, pois será mais capaz de executar as suas funções, mesmo em situações de stress e cansaço. Para além disto, um treino físico adequado ajuda, ainda, a prevenir lesões. Concluindo, se praticas algum desporto, complementar os treinos específicos com treinos físicos só te ajudará a melhorar!

5.
Ajuda-nos a mover mais fácil e eficazmente. Realizar treino de força ensina-nos a fazer determinados movimentos de forma correcta. Esses padrões de movimento adquiridos no ginásio através do levantamento de pesos serão transferidos para os nossos movimentos do dia-a-dia, o que aumentará a capacidade de recrutamento muscular do nosso corpo e diminuirá o risco de lesões que por vezes só sabemos que temos porque sentimos dor, como contracturas, tendinites, entre outras.

6.
Diminui o risco de diabetes. Um estudo publicado na revistas The Archives of Internal Medicine descobriu que homens que façam levantamento de pesos durante 150 minutos por semana (5 sessões de 30 minutos) têm um risco de vir a ter diabetes 34% inferior aos homens sedentários. Quando ao treino de força se associa exercício cardiovascular regular, a referida percentagem torna-se ainda mais significativa (59%).

7.
Melhora a saúde cardíaca. Um estudo publicado pela Appalachian State University verificou que, 45 minutos após treino de força a uma intensidade moderada, a pressão arterial diminui cerca de 20%, o que iguala ou até ultrapassa os efeitos de comprimidos anti-hipertensivos. Esta melhoria na circulação sanguínea manteve-se durante pelo menos 30 minutos após a sessão de treino e, nos indivíduos que treinam regularmente (30 a 45 minutos alguns dias por semana), esse efeito perdura por 24 horas.

8.
Melhora o controlo da glicose sanguínea. Para quem tem diabetes ou factores de risco, um estudo publicado no website da Nature Medicine, em Abril deste ano, referiu que, como o levantamento de pesos estimula o crescimento do chamado músculo branco (fibras musculares do tipo II) e este utiliza a glicose sanguínea como principal fonte de energia, este tipo de treino ajuda a manter controlados os valores da glicemia.

9.
Previne dores de costas e dores de cabeça. A maioria das dores de costas e de cabeça são provocadas por más posturas que levam à formação de contracturas musculares. Ora o treino de força assume um papel importantíssimo na aquisição de bons hábitos posturais, quer porque os exercícios exigem boa postura, quer porque devemos trabalhar especificamente os músculos posturais (costas e abdominais).

10.
Melhora o equilíbrio do nosso corpo. Para além dos principais e grandes grupos musculares, o nosso corpo tem muitos outros músculos cuja principal função é equilibrar o nosso corpo. Mesmo estando a trabalhar grandes músculos, esses pequenos músculos são, também, estimulados e trabalhados, o que melhora o nosso equilíbrio nas mais diversas tarefas do dia-a-dia. Este facto torna-se especialmente relevante à medida que envelhecemos.

11.
Torna-nos mentalmente mais fortes. Quando nos sentimos mais fortes fisicamente, algo que é consequência directa do treino de força, é natural que nos sintamos mais fortes psicologicamente. O treino de força ensina-nos a resistir e a puxar mais por nós quando tudo nos diz para pararmos, quando os músculos começam a querer falhar, a doer e a arder. Esta máxima é facilmente transferida para outras situações do nosso quotidiano.

12.
Torna-nos mais bonitos e atraentes! O treino de força, quer para os homens quer para as mulheres, é um booster para o corpo, visto que ajuda a tonificá-lo e torná-lo mais sexy. E num corpo bonito, qualquer trapo fica bem!


Nova regra dos três "L's":

Ladies, let's lift!




Beijinhos,
Sofia Ro :)

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