Treino Sofia Ro


Esta semana teve muito que se lhe diga! Na segunda-feira tive aulas de manhã e à tarde fui treinar. O treino correu às mil maravilhas (tanto que aumentei a carga nalgumas máquinas no treino anaeróbio e a intensidade do treino intervalado na passadeira) :D Depois tomei o melhor banho, vesti-me, sequei o cabelinho, jantei e fui dormir.

Estava com esperanças de acordar com a dor muscular boa que o treino, naturalmente, me iria provocar. A verdade é que acordei surpreendentemente com a garganta inflamada, com febre e com dores horríveis no corpo todo. Ainda assim fui às duas únicas aulas que tinha de manhã, não consegui comer nada e acabei por adormecer à tarde depois de um belo chá com mel. Obviamente não fui ao ginásio, tal como na quarta-feira, cuja rotina se tornou diferente da de terça exclusivamente porque fui à farmácia buscar medicamentos, caso contrário, tão cedo não ficaria curada.

Ontem, quinta-feira, acordei ainda mal, mas como já estava medicada, melhorei bastante ao longo do dia e já consegui alimentar-me bem :) A meio da tarde fui ao ginásio e treinei sem quaisquer limitações! Senti-me muito bem por ver que não é uma amigdalite que me deita abaixo :p

O Meu Treino :)


No passado fim-de-semana fui à farmácia para me pesar e ter um valor estimado da minha percentagem de massa gorda corporal (embora as máquinas de bioimpedância das farmácias possam dar valores com uma margem de erro consideravelmente elevada).

Sábado, dia 12 de Outubro.

Ana Sofia Rodrigues - 21 anos

Altura: 1,65 m
Peso: 54,6 kg
Índice de massa corporal: 20,1 kg/m2
Índice estimado de gordura: 19%
Massa de gordura: 10,4 kg
Massa isenta de gordura/massa muscular: 44,2 kg

Não tirei as medidas antropométricas no fim-de-semana e não tenho aqui fita métrica anatómica, o que significa que não tenho, ainda esses dados disponíveis.

O que pretendo com os meus treinos é que os meus dados sejam:

Altura: 1,65 m
Peso: 52-53 kg
Índice de massa corporal: 19,1 kg/m2 (IRRELEVANTE)
Índice estimado de gordura: 16-17%
Massa de gordura: 8-9 kg
Massa isenta de gordura/massa muscular: 44-45 kg

Para o conseguir, tenho realizado treino aeróbio na passadeira (quando não tenho uma livre, utilizo a elíptica, o remo ou a bicicleta) e treino anaeróbio na sala de musculação.

Faço um aquecimento nunca inferior a 15 minutos, embora geralmente faça 20 minutos, geralmente, na passadeira (como disse anteriormente), de forma intervalada e a uma intensidade que varia de moderada (nos períodos de repouso activo) a elevada (nos períodos de pico de intensidade).

Depois disto, recupero o fôlego e sigo para a sala de musculação, onde tenho trabalhado todos os grupos musculares, dando mais ênfase à musculatura das pernas, glúteos e músculos posturais (abdominais e costas).
Como quero perder alguma massa gorda e ganhar um pouco de massa muscular, optei por realizar treino de hipertrofia muscular, que se caracteriza por utilizar cargas bastante elevadas (percentagem de, pelo menos, 75% da carga da força máxima do indivíduo), realizando apenas de 8 a 12 repetições.

Para terminar o treino e estimular a recuperação muscular, faço entre 10 a 15 minutos de passadeira a uma intensidade moderada seguida de uma boa sessão de alongamentos estáticos.


Nota: para a semana coloco as máquinas que faço, as cargas que utilizo, o número de séries e de repetições e os tempos de repouso.

Com isto, tenciono daqui a duas semanas estar a aumentar novamente a carga do treino de força e aumentar a intensidade do treino aeróbio. Se tal acontecer e cumprindo com uma média de 4 treinos por semana aliados a uma alimentação minimamente cuidada, dentro de 3 semanas poderei já estar com os valores antropométricos que referi anteriormente.
Nessa altura, delinearei novos objectivos! :D

Para já, ainda há muito trabalho pela frente.



Vou tentar tirar umas fotos a mim mesma, nem que seja com a webcam, para mostrar aqui o antes (assim vai ter ainda mais impacto mostrar o depois) :D

Até lá, beijinhos! :D
Continuem a seguir ^^

Sofia Ro :)

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