Burn, belly fat, BURN!

Ter a barriga lisa é um desejo comum a todas as mulheres! Mas o que é preciso para o conseguir? Engane-se quem pensa que há factores genéticos a meter o dedo no volume abdominal. Uma alimentação saudável, aliada à prática de exercício físico regular e a um bom funcionamento do sistema digestivo são os factores-chave para se conseguir o tão desejado flat stomach.

Já ouvi muita gente dizer que os abdominais se fazem no nutricionista; quem o diz, di-lo (quase quase) bem! Com a adopção de uma dieta mais saudável e equilibrada (beber bastante água, ingerir alimentos mais ricos em vitaminas, proteínas, fibras e minerais e mais pobres em hidratos de carbono e lípidos), o volume abdominal diminui notoriamente (muito porque o sistema digestivo irá manter-se mais desimpedido durante mais tempo e irá absorver apenas o que o corpo necessita para funcionar bem).

Para além disto, TODA A GENTE tem os tão cobiçados 8 pack, porque o músculo recto abdominal está dividido em 8 partes por aponevroses. Isto significa que, se a camada de gordura subcutânea na zona abdominal for fina, os abdominais estarão naturalmente definidos. O que já depende um pouco de factores genéticos e da qualidade do treino é o volume do músculo, ou seja, fazer surgir os abdominais é queimar a gordura a mais que se encontra sobre eles e fazer exercícios específicos para alcançar alguma hipertrofia, até obtermos a barriga que idealizamos.

Exercícios para os Músculos Abdominais


1. Tradicionais Crunches ou Sit-ups
Os crunches ou sit-ups são os exercícios para os abdominais mais conhecidos e praticados e são constituídos por uma fase de trabalho concêntrica (quando levantamos o tronco do chão) e uma fase de trabalho excêntrica (quando voltamos a descer controladamente). O treino de força constituído por estes dois tipos de trabalho é o mais efectivo em termos de hipertrofia muscular; os abdominais tradicionais (juntamente com outro tipo de treino para impulsionar a queima de massa gorda) são, de facto, uma forma de começar a alcançar a “barriga de sonho”, especialmente numa fase inicial do treino, em que a gordura subcutânea ainda existe em quantidade considerável e exerce um peso extra sobre o músculo, potenciando o trabalho realizado.

No entanto, estes exercícios podem levar ao aparecimento de dor crónica nas costas, especialmente na região lombar e, um pouco menos frequente, na região cervical. Apesar destas dores estarem, geralmente, associadas à realização incorrecta do movimento ou a mau posicionamento dos segmentos corporais, elas podem surgir, também, em pessoas com boa execução técnica dos exercícios. Uma forma de evitar que isto aconteça é fazer trabalho de força para os músculos das costas logo após a realização dos sit-ups e, no final de cada sessão de treino, realizar um conjunto de alongamentos variados, dando uma ênfase especial aos músculos das costas e abdominais.

Pessoas que já tenham problemas na musculatura das costas ou na coluna vertebral não devem recorrer a este tipo de exercícios; pessoas com uma quantidade reduzida de massa gorda e já treinadas vão notar que os crunches deixam de ter efeitos positivos na parede abdominal.


2. Abdominais estáticos – pranchas
A posição de prancha estática (seja ela em posição ventral ou lateral) começou a ser popularizada para o trabalho dos músculos abdominais com a explosão das modalidades de fitness de yoga e pilates.

Um médico especialista na saúde da parte lombar das costas, o Dr. Stuart McGill, referiu numa das suas publicações que um indivíduo deve ser capaz de manter a posição de prancha ventral durante 2 minutos, caso contrário, precisará de perder gordura abdominal. Este dado específico deve ser encarado como um objectivo a atingir no treino dos abdominais. Se optares por fazer prancha ventral para fortalecer os abdominais, começa por tentar manter essa posição durante 30 segundos; se considerares fácil, aumenta o tempo e faz sempre, pelo menos, ao longo da tua sessão de treino, 3 repetições deste exercício. A prancha pode ser realizada com os braços estendidos à largura dos ombros ou com os cotovelos no chão; a segunda opção baixa o centro de gravidade, o que torna o exercício mais complicado e, consequentemente, mais efectivo.

As pranchas laterais são muito referenciadas para trabalhar os abdominais oblíquos; no entanto, são um exercício extremamente completo para toda a musculatura do core. Eu faço em quase todas as minhas sessões de treino e, por mais forte que estejam os meus abdominais, estes exercícios são sempre desafiantes e cansativos!
A utilização recorrente das pranchas para trabalhar os abdominais fez com que fossem criadas várias variantes deste tipo de exercícios em que o tronco está sempre estável e que eu aconselho vivamente para quem gosta mesmo de se superar durante o treino: cross mountain-climbers, flexões homem-aranha, prancha com 2 apoios ou bird-dog (levanta-se um braço e a perna do lado oposto e mantem-se a posição), entre outros.


3. Elevações de pernas
As elevações de pernas, sejam elas realizadas com o tronco deitado no chão ou estando “pendurados” numa barra, são exercícios muito badalados para exercitar os abdominais infra-umbilicais; no entanto, tal como no caso das pranchas, estes exercícios são excelentes para trabalhar todo o core! Existem inúmeras variedades destes exercícios:

a) Abdominais a 4 tempos: levantar uma perna até à posição vertical, repetir o movimento com a outra perna, voltar a baixar a primeira perna utilizada até poucos centímetros do solo e repetir o movimento com a outra, iniciando, de seguida, um novo ciclo destes movimentos.

b) Elevações a pés juntos: elevar as duas pernas simultaneamente até à posição vertical e baixá-las controladamente sem tocar no solo.

c) Tesouras Verticais: é semelhante ao exercício da alínea a, mas com muito mais fluidez de movimentos; quando se eleva uma perna, baixa-se simultaneamente a outra e assim sucessivamente.

d) Elevações de anca: as pernas mantêm-se estendidas numa posição aproximadamente vertical e eleva-se o quadril o máximo que se conseguir.

e) Abdominais na barra: com os braços estendidos, pendurados numa barra, elevam-se as coxas até fazerem um ângulo de 90 graus com o tronco, com os joelhos flectidos também a 90 graus (como se estivéssemos sentados no ar), realizando depois pequenas elevações dos joelhos, nunca descendo as pernas da posição inicial.

Nota: os exemplos dados nas alíneas b e c podem ser intensificados se o tronco se mantiver elevado do solo (fazendo um ângulo sempre inferior a 45 graus), com os braços estendidos para a frente, paralelamente ao solo, tendo em atenção o alinhamento do pescoço com o tronco para evitar problemas cervicais.

Uma boa combinação de vários destes exercícios, juntamente com a adopção de uma alimentação saudável e algum treino aeróbio, são a chave para conseguir uma barriga bonita, lisa e tonificada!

Boost your belly, boost your ego!



Sofia Ro :)

3 comentários:

  1. concordo com tudo, menos com o facto de não haver factores genéticos. Esta provado cientificamente que os factores genéticos influencia bastante o peso corporal e o sitio de deposição da gordura corporal. Contudo, se houver esforço e dedicação, todos os factores genéticos podem ser ultrapassados, mas que os há, há. beijinhos :)

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  2. Somos feitos de genes e cada característica do nosso corpo, da mais ínfima à mais notória, tem influência genética e influência do meio em que nos desenvolvemos. Mas o ponto-chave no que toca à gordura corporal é realmente a última frase que escreveste: por mais que a tendência para a acumular já venha dos papás e dos avós, etc, com treino e alimentação adequada podemos sempre melhorar o nosso aspecto!
    Obrigada pelo comentário! beijinhos :)

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  3. Pranchas durante dois minutos, óptima medida, desafio doloroso!

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